Moe, weinig concentratie, haaruitval, rusteloze benen, het kan wijzen op een ijzertekort. Hoogleraar Dorine Swinkels over de risico’s én wat je kunt doen om voldoende van dit mineraal binnen te krijgen: Spinazie is echt niet de enige groente die veel ijzer bevat.
Hemoglobine
Als je weleens (per ongeluk) bloed hebt geproefd, weet je dat het een typisch smaakje heeft. Het lijkt wel wat op … ijzer? Klopt, ons bloed bevat ijzer. Wereldwijd hebben echter 1,2 miljard mensen last van een tekort aan ijzer, terwijl het een stof is die ons lichaam keihard nodig heeft, aldus hoogleraar Dorine Swinkels. Zij is laboratoriumarts en verbonden aan de expertisecentra ijzerstofwisselings ziekten van het Radboudumc en Sanquin Bloedbank. “Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine in het beenmerg, een eiwit dat aanwezig is in rode bloedcellen. Hemoglobine vervoert zuurstof via de longen naar andere organen.”
IJzervoorraad
Dus zonder ijzer geen zuurstof? “Klopt. IJzer is een element dat best veel voorkomt op aarde, het is niet duur of luxe. Het lastige is dat het slecht oplost en niet zo goed wordt opgenomen in de darmen.” Gelukkig gaat ons lichaam zuinig en efficiënt om met ijzer. “Dagelijks neemt de dunne darm een kleine hoeveelheid op uit voedsel. Ook belangrijk is dat het lichaam een ijzervoorraad aanlegt in vooral de lever en de milt. Verantwoordelijk voor die opslag is het eiwit ferritine. Bovendien weten we sinds een jaar of twintig dat ons lichaam beschikt over een soort ijzer thermostaat, een hormoon dat de opname van ijzer uit de darmen regelt. Dat zorgt er ook voor dat ijzer uit de voorraden wordt afgegeven aan het bloed voor gebruik elders in het lichaam. Als er een tekort dreigt, zorgt het lichaam zelf dat er meer ijzer uit eten en de voorraden gehaald wordt.”
“Het lastige is dat ijzer slecht oplost en niet zo goed wordt opgenomen in de darmen.”
Risicogroepen
We zijn dus uitgerust met een goed geregelde ijzerhuishouding. Toch gaat het soms mis en daalt het ijzergehalte in het bloed meer dan gezond is. Dat kan verschillende oorzaken hebben, legt Dorine Swinkels uit. Op de eerste plaats door bloedverlies als gevolg van een ongeluk of operatie, maar ook menstruerende vrouwen verliezen soms meer bloed dan goed voor ze is. “En in bepaalde fasen van je leven heb je (tijdelijk) extra veel ijzer nodig. Dit geldt voor jonge kinderen, vrouwen in de vruchtbare levensfase, zwangere vrouwen en pubers.”
Ook een slechte opname van ijzer kan leiden tot ijzertekort. Dat kan het geval zijn bij bijvoorbeeld ernstig overgewicht (een BMI boven de 30) maar ook bij coeliakie, een ziekte waarbij de darmwand beschadigd is. Een heel andere risicogroep vormen intensieve sporters. Hoe hard moet je sporten om in de gevarenzone te belanden? “Heel hard”, zegt Swinkels met een glimlach. Zelf fietst ze als 60-jarige twee keer per week 40 kilometer ‘op tempo’. “Als mijn spieren pijnlijk worden en verzuren, weet ik dat de ijzeropname gaat haperen.” Bij overmatig transpireren komt er met het zweet ook wat ijzer mee, maar van grote betekenis is dat volgens Swinkels niet. Behalve vrouwen vóór de overgang, mensen met overgewicht en intensieve sporters moeten ook vegetariërs oppassen. Zij eten immers geen vlees, en het ijzer dat in groente en fruit zit wordt minder goed opgenomen door het lichaam dan ijzer uit vlees.
Tekst gaat verder onder de afbeelding
Futloos
Van een ijzertekort kun je futloos worden, je kunt concentratiestoornissen en rusteloze benen krijgen. Wanneer ijzertekort leidt tot bloedarmoede komen daar klachten bij. Je ziet dan bleek en bent bijvoorbeeld kortademig, duizelig en hebt last van zweten, hartkloppingen en hoofdpijn. Inderdaad: ijzertekort is niet hetzelfde als bloedarmoede. Bloedarmoede is een tekort aan rode bloedcellen of hemoglobine (het eiwit in de rode bloedcellen). IJzer is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, dus bij een ijzertekort kan je lichaam minder hemoglobine aanmaken. Maar bloedarmoede kan ook andere oorzaken hebben dan een ijzertekort, zoals een tekort aan foliumzuur of vitamine B12. De bloedarmoede kan tevens het gevolg zijn van een chronische ontsteking en van stoornissen in de aanmaak of afbraak van rode bloedcellen.
Bij klachten kan een arts het gehalte hemoglobine in je bloed laten vaststellen en zien of er sprake is van bloedarmoede. Voor een check of de ijzervoorraad op peil is, wordt het gehalte van een ander eiwit gemeten: ferritine. De hoeveelheid ferritine in je bloed zegt iets over de hoeveelheid opgeslagen ijzer in je lichaam. Als dit gehalte te laag is, kun je te weinig ijzer in je lichaam hebben. Niet voor niets test Sanquin Bloedbank het bloed van bloeddonors ook regelmatig op het ferritinegehalte. Bloeddonors verliezen bij een donatie immers ijzer. Het lichaam spreekt vervolgens de voorraad ijzer aan om de hemoglobine weer op peil te krijgen. In de loop der tijd wordt de ijzervoorraad weer aangevuld.
Tijdig opsporen
Het is belangrijk om een ijzertekort tijdig op het spoor te komen, benadrukt Dorine Swinkels. “Het kan namelijk een teken zijn van ziekten, zoals darmkanker. Soms wachten huisartsen te lang met een vervolgonderzoek of de verwijzing naar een specialist. Ze zeggen: kijk het nog maar even aan. Of ze schrijven staaltabletten voor. Bij ijzergebrek zou wat mij betreft sneller een coloscopie gedaan moeten worden, dus een kijkonderzoek van de dikke darm. Zeker bij mannen en vrouwen boven de vijftig jaar en als er darmkanker in de familie voorkomt.” IJzertekort kan bovendien ziektes zoals hartfalen ernstiger maken. “Als je al bepaalde aandoeningen hebt, kan een arts daarom besluiten om ijzersupplementen voor te schrijven.” Brrrr, staalpillen, daar hebben veel mensen nare ervaringen mee. Een vervelende bijwerking is immers obstipatie.
Goed nieuws: de laatste jaren zijn nieuwe behandelmethodes succesvol getest en deze worden steeds vaker toegepast. Met collega’s uit Zürich onderzocht Dorine Swinkels een behandelingsstrategie met als basis een andere dosering van ijzerpreparaten. “Patiënten met milde vormen van bloedarmoede bleken in het verleden te veel tabletten te krijgen, met alle bijwerkingen van dien.” Swinkels en haar collega’s constateerden dat het efficiënter kon. “In plaats van drie dagen een tablet van 60 milligram kun je ook toe met één tablet van 60 milligram om de dag. Het duurt dan iets langer voordat de ijzervoorraad weer op peil is, maar omdat mensen veel therapietrouwer zijn vanwege de beperkte bijwerkingen, is dat goed te doen.” Inmiddels schrijven veel artsen ijzerpreparaten volgens de nieuwe strategie voor. “Het slechte imago van ijzerpillen behoort tot het verleden.” Overigens kun je door allerlei oorzaken ook te veel ijzer in je lichaam hebben, een goede reden om alleen ijzertabletten te nemen op doktersadvies.
Spinazie-sprookje
Als je lichaam ijzer uit voedsel haalt, kun je dan ook zelf je ijzergehalte beïnvloeden met je eetgedrag? Dat kan, zegt hoogleraar Swinkels, maar het is afhankelijk van een aantal factoren. “Op de eerste plaats moet je weten dat ijzer in eten in twee vormen voorkomt: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit vooral in dierlijke producten en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer, dat in zowel dierlijke als plantaardige producten zit. Daarom is het voor vegetariërs net wat moeilijker om hun ijzergehalte op peil te houden.” Een nuttig weetje is dat melkproducten en thee tijdens de maaltijd de ijzeropname remmen, terwijl Vitamine C de opname uit plantaardig voedsel juist bevordert. Vitamine C zit in hoge doses in groenten zoals paprika, vooral de rode, broccoli en fruit, vooral kiwi’s. Een vers geperste sinaasappel bij de maaltijd of een fruitsalade als toetje is dus wat dit betreft geen slecht idee.
Gezonde voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn rund- en lamsvlees, peulvruchten, tahoe en tempé, ei en noten. Vergeet ook vis niet, vooral uit de zee. Een bruine boterham met appelstroop ten slotte, is een dilemma. Niet aan te raden vanwege de suiker, wel vanwege de hoeveelheid ijzer uit de suikerbiet waarvan de stroop is gemaakt. O ja, en hoe zit het met Popeye en spinazie? Heeft die tekenfilm-matroos zijn spierballen echt aan het ijzer in die groente te danken? “Spinazie bevat relatief veel ijzer”, beaamt Swinkels lachend. “Maar dat geldt ook voor sommige andere groenten. Dus het verhaal is wel wat overdreven.”
"Een nuttig weetje is dat melkproducten en thee tijdens de maaltijd de ijzeropname remmen, terwijl Vitamine C de opname uit plantaardig voedsel juist bevordert."
Het geheim van Popeye
Om de consumptie van spinazie in Amerika een boost te geven, werd het tekenfilmkarakter Popeye bedacht. Als het matroosje in een lastige situatie belandde, at hij snel wat spinazie en kon de hele wereld aan. Deze groente had namelijk een enorm hoog ijzergehalte, zodat je er heel sterk van werd. Later bleek de hoeveelheid ijzer veel lager te zijn omdat er een fout met een komma zou zijn gemaakt. Hierdoor dacht men dat spinazie maar liefst ruim 40 mg ijzer per 100 gram bevatte, in plaats van 4,1.
Bron: PlusOnline, tekst: Rineke van Houten